5 Lauftipps zur Leistungssteigerung von Valentin Pfeil

Um nicht immer auf derselben Stelle zu treten, müssen sich Läufer weiterentwickeln. Eine Leistungssteigerung im Laufsport führt meist über einen bestimmten Weg: Tempo- & Schnelligkeitstraining. Aber wie macht man das überhaupt? Und wie integriert man es in seinen Trainingsalltag? Auf die Einteilung seines Trainingsplans angesprochen, antwortet Valentin Pfeil mit einer simplen Aussage: „Ich denke im 7-Tage-Zyklus. Und darin bringe ich alle Trainingsaspekte unter.“

Fast wie eine reguläre Arbeitswoche, nur unter Eigenregie. Auch wenn viel Arbeit dahinter steckt, die Theorie ist simpel. Das ändert sich auch nicht, wenn es um das Thema Leistungssteigerung im Speziellen geht. „Ich versuche zwei bis maximal drei harte Trainingsimpulse pro Woche zu setzen. Es kommt natürlich auch etwas auf die Ziele und die Distanz an, die man sich für den Wettkampf vorgenommen hat.“

Prinzipiell unterscheiden Läufer zwischen Tempotraining und Schnelligkeitstraining. Das Ziel hinter der Schnelligkeitseinheit ist etwa den Schritt zu verbessern, um die Wettkampfgeschwindigkeit lockerer Laufen zu können – zum Beispiel durch 10 x 100 Meter Sprints im Anschluss an einem Dauerlauf. Das Tempotraining – Intervalle – hilft, die Wettkampf-Pace insgesamt weiterzuentwickeln.

Soweit, so gut. Aber wie legt man das Training an? Ein erster Schritt besteht darin, sich die Zahlen anzusehen. „Meine Grund-Dauerlaufgeschwindigkeit liegt in etwa bei 4:20 bis 3:30 pro Kilometer – an guten Tagen. Das Marathon-Tempo liegt bei 3:10. Anhand der Zeiten kann man seine Einheiten ziemlich gut anpassen“, so Pfeil. Wer sich einen Überblick darüber verschafft, kann mit den Werten gut arbeiten.

Tipp #2: Die Anwendung

Mit den Werten in der Tasche geht es an die Anwendung. Ziel des ganzen ist, die Zeiten früher oder später nach unten zu drücken. Wie das geht? „Ich laufe zum Beispiel etwa 20 Prozent meines Trainingspensums pro Woche im Marathon-Tempo oder knapp darunter, also meinem ‚Entwicklungsbereich‘.  Das können Intervalle sein wie 10 x 1.000 m, 5 x 2.000 m oder 3 x 5.000 m – je nachdem, worauf ich gerade hintrainiere. Das klingt vielleicht etwas hart, aber wer sich weiterentwickeln will, muss an sich arbeiten.“ Durch die Belastung lauft man die Intervalldistanzen irgendwann „leichter“ und in Folge dessen auch schneller. So kommt man Schritt für Schritt seiner Zielzeit entgegen.

NEUHEITEN FÜR LÄUFER ENTDECKEN

Nicht jeder lässt sich von harten Intervallen „motivieren“. Darum ist eine Variation und Adaption im Training extrem wichtig – sowohl für den mentalen als auch den physischen Faktor. Vor allem bei Anfänger scheinen längere Einheiten zunächst abschreckend. „Für Einsteiger würde ich 400 m Intervalle empfehlen. Zehn bis 15 Mal im Renntempo, mit einer Minute Pause dazwischen. Ziel ist, die Intervalllänge nach und nach zu verlängern und in der Pause vom Ausrasten irgendwann zum leichten Dauerlauf überzugehen. Am einfachsten geht das auf einer Tartanbahn“, erklärt Pfeil. Eine weitere Variante sind Steigerungsläufe und Tempowechsel. Zum Beispiel 50 Meter zügig, 50 Meter Sprint.

 Tipp #4: Einteilung

Über die Saison betrachtet, ändert sich die Gewichtung im Trainingsplan. „Man darf aber nie einen Trainingsaspekt komplett außer Augen lassen. Es muss immer alles in der 7-Tage-Woche enthalten sein“, empfiehlt Pfeil. „Im Winter legt man zum Beispiel mehr Fokus auf die Grundlage. Wenn es zu den Wettkämpfen hingeht, wird die Geschwindigkeit erhöht und die Einheiten werden länger und härter, dafür wird die Dauerlauf-Grundgeschwindigkeit etwas niedriger.“

Tipp #5: Das „andere“ Training

Wer Schnelligkeit sagt, muss auch Kraft sagen. Das Muskelprogramm wird im Training am häufigsten vernachlässigt. „Ich fühle mich nach wie vor als kleiner Fremdkörper in der Kraftkammer, aber es ist unbedingt nötig, das Beinkraftprogramm durchzuziehen“, so der Profi. Ein- bis zweimal pro Woche geht Pfeil seine Routine für Waden, die hintere Muskelschlinge und den Oberschenkel durch:

• Kniebeugen-Variationen
• Deadlifts
• Beinpresse
• Hypotrophie-Training um der Muskelatrophie entgegen zu wirken

„Durch das ständige Laufen ist man sehr viel in einer katabolen Stoffwechsellage unterwegs und man verliert an Muskelmasse.  Außerdem ist das Krafttraining auch Teil der Verletzungsprophylaxe. Wichtig ist natürlich aufzupassen, dass durch die Belastung das reguläre Lauftraining nicht darunter leidet. Mein Tipp vor Wettkämpfen: Spätestens zwei Wochen vorher das letzter Mal in die Kraftkammer gehen.“

Valentin Pfeil ist Profiläufer, WM-Teilnehmer und österreichischer Staatsmeister im Halbmarathon (2012, 2014), über 10.000 Meter Straßenlauf (2012) und auf der Bahn (2016).
Seit 2016 läuft der Oberösterreicher auch Marathon – Bestzeit: 2:14:49.

Außerdem ist Valentin Pfeil ist Markenbotschafter der BMW Laufchallenge.