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Übungen mit BLACKROLL® für alle Schneebegeisterten

Gigasport Oktober 17, 2019 / by Gigasport

Training und Regeneration für Skifahrer

Skifahren ist eine intensive Sportart, bei der unterschiedliche Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Die Belastung auf Hüfte, Oberschenkel, Beine und Füße ist besonders hoch, wenn Sie die Hänge hinabsausen. Für das Gleichgewicht und damit eine der wichtigsten Fähigkeiten beim Skifahren sorgen die Rumpfmuskeln.

Durch die Anstrengung beim Skifahren fühlen sich die meisten Menschen nach dem ersten Tag oft etwas kaputt. Mit den folgenden Übungen zeigen wir Ihnen, wie Sie die Produkte von BLACKROLL® einsetzen können, um sich auf die Skisaison vorzubereiten und nach einem Skitag wieder fit zu werden.

 

So bereiten Sie sich ideal auf den Skiurlaub vor!

1 EINBEINIGE KNIEBEUGE

Stellen Sie die BLACKROLL® in einem Abstand von ca. 50 cm aufrecht hinter sich auf den Boden. Heben Sie den hinteren Fuß an und legen Sie ihn auf die BLACKROLL®, sodass das Knie angewinkelt ist. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder an den Nacken. Beugen Sie nun langsam das vordere Knie und führe Sie das hintere Knie in Richtung Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht und das vordere Knie hinter den Zehenspitzen bleibt. 10 Mal wiederholen. Wechseln Sie dann die Seite.

2 STANDWAAGE

Halten Sie die BLACKROLL® mit beiden Händen vor den Körper. Machen Sie einen Schritt nach vorn. Das tragende (vordere) Bein ist leicht gebeugt. Strecken Sie nun das hintere Bein nach hinten. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorn. Strecken Sie die Arme nach vorn aus, bis Oberkörper und Arme eine Linie bilden, die parallel zum Boden verläuft. Heben Sie das hintere Bein vom Boden und beugen Sie die Hüfte, bis das hintere Bein eine Linie mit dem Rumpf bildet. Halten Sie die Position so lange wie möglich, ideal sind 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung.

3 KRABBENGANG

Platzieren Sie das BLACKROLL® LOOP BAND um Ihre Arme, knapp oberhalb der Ellbogen, und kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf die Hände und stellen Sie die Zehenspitzen auf.

Heben sie die Knie etwas vom Boden ab und stützen Sie sich auf Hände und Zehenspitzen. Machen Sie mit dem rechten Bein und der rechten Hand einen Schritt nach rechts. Ziehen Sie mit der linken Seite nach, ohne die Knie abzusetzen. Machen Sie so 10 bis 15 Schritte nach rechts und krabbeln Sie dann in die andere Richtung.

Nach dem Tag auf der Piste: Regeneration mit BLACKROLL

4 FÜßE

Im Stehen die rechte Fußsohle auf der BLACKROLL® MINI platzieren. Bringen Sie das Körpergewicht über den rechten Fuß auf die MINI und rollen Sie unter konstantem Druck zwischen Zehen und Ferse vor und zurück. Verweilen Sie auf Hotspots für etwa 10 Sekunden und erhöhen Sie den Druck auf die MINI. Lösen Sie den Druck wieder und bearbeiten Sie alle Hotspots. Wechseln Sie dann auf die linke Seite.

5 WADENMUSKULATUR

Starten Sie im Langsitz. Winkeln Sie das linke Bein an und platzieren Sie die rechte Wade auf der BLACKROLL®. Stützen Sie sich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Heben Sie das Gesäß an und rollen Sie langsam, durch Beugen und Strecken des linken Beines, die Wadenregion aus. Drehen Sie dabei den rechten Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Verweilen Sie auf Hotspots für etwa 15 Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite.

6 SCHIENBEIN 

Starten Sie im Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die BLACKROLL® knapp unterhalb des rechten Knies. Stellen Sie den linken Fuß neben dem rechten Knie auf. Heben Sie die Zehenspitzen des rechten Fußes vom Boden ab und drehen Sie die Fersen nach außen. Rollen Sie so die Unterschenkel-Außenseite zwischen Knie und Sprunggelenk aus. Drehen Sie im Anschluss die Fersen nach innen, die Zehenspitzen nach außen und rollen Sie die Innenseite der Unterschenkel aus. Wechseln Sie dann die Seite.

7 GESÄß

Setzen Sie sich und platzieren Sie den BLACKROLL® BALL unter einer Gesäßhälfte. Das Bein dieser Seite legen Sie über das andere, aufgestellte Bein. Stützen Sie sich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

Rollen Sie die Gesäßhälfte durch Beugen und Strecken des aufgestellten Beines mit kreisenden Bewegungen über den BALL; Sie können die Bewegung mit den Armen unterstützen. Je mehr Körpergewicht auf dem BALL lastet, desto intensiver der Druck. Verharren Sie auf Hotspots und drehen Sie hier für etwa je 10 Sekunden nach rechts und links. Wechseln Sie dann die Seite.

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