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Ernährung & Laufsport: Was Sie beachten sollten

Die richtige Ernährung im Laufsport ist wie Benzin für Ihren Motor. Wählen Sie richtig, laufen Sie auf Hochtouren. Wählen Sie falsch, bleiben Sie stehen. Wir geben an dieser Stelle die wichtigsten Ernährungstipps für Läufer.

Gigasport März 19, 2020 / by Gigasport

Läuferernährung – Die Mischung macht‘s

Hätte man einen großartigen Läufer früher nach seinem Geheimrezept gefragt, hätte die Antwort „Training, Training, Training“ geheißen. Es ist jedoch mittlerweile bekannt, dass man viel mehr tun kann – „iss was gscheits“ – denn Ernährung ist das A & O für Ihre Leistung und Regeneration. Die ideale Ernährung für Ausdauersportler setzt sich aus mindestens 60% Kohlenhydraten (vornehmlich Vollkorn!), 15% Eiweiß (größtenteils pflanzlich) und 25% Fett zusammen. Konkret bedeutet das: Nehmen Sie viele Kohlenhydrate zu sich, denn das ist Ihr primärer Treibstoff. Wenn Sie viel Ausdauer betreiben, brauchen Sie Carbs, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Gepaart mit der richtigen Menge Eiweiß für Ihre hart arbeitende Muskulatur, steht einem ordentlichen Lauftraining nichts mehr im Weg.

Essen vor dem Laufen

Was Sie vor dem Training essen, kann sich sowohl positiv, aber auch ganz schön negativ auf Ihre Laufleistung auswirken. Fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten daher nicht auf Ihrem Pre-Workout-Speiseplan stehen, da diese für Ihren Magen schwer verdaulich sind. Wie wäre es stattdessen mit einer Schüssel Haferflocken?

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2 grundsätzliche Regeln zum Pre-Workout-Food:

  1. Nie auf leeren Magen laufen – bei Magenproblemen kann eine leichte Kost vor dem Training helfen. ACHTUNG: Nahrungsverzicht aufgrund einer Diät ist ein No-Go. Sie riskieren nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern auch Ihre Gesundheit.
  2. Nie mit vollem Magen laufen – bezogen auf das „Überessen“. Ideal ist es, mit einem leichten Sättigungsgefühl, ohne sich zu voll zu fühlen, das Training zu absolvieren.

Essen während dem Laufen

Kürzere Laufeinheiten sollten Sie ohne eine größere Energiezufuhr schaffen. Bei längeren und intensiven Läufen müssen Sie Ihrem Körper aber etwas zuführen – so können Sie Ihr Energieniveau konstant halten. Als schneller Snack für unterwegs eignen sich besonders Trockenfrüchte, da sie in kurzer Zeit viel Energie geben. Der Zucker aus Trockenfrüchten geht eher langsam ins Blut über, so ist eine Belastung des Stoffwechsels nur minimal und Sie sind länger satt. Alternativ können Sie auch auf Energieriegel oder -gele zurückgreifen: Der Verzehr kann allerdings während dem Laufen etwas anstrengend sein. Aber Übung macht doch den Meister, oder?

Essen nach dem Laufen

Kürzere Laufeinheiten sollten Sie ohne eine größere Energiezufuhr schaffen. Bei längeren und intensiven Läufen müssen Sie Ihrem Körper aber etwas zuführen – so können Sie Ihr Energieniveau konstant halten. Als schneller Snack für unterwegs eignen sich besonders Trockenfrüchte, da sie in kurzer Zeit viel Energie geben. Der Zucker aus Trockenfrüchten geht eher langsam ins Blut über, so ist eine Belastung des Stoffwechsels nur minimal und Sie sind länger satt. Alternativ können Sie auch auf Energieriegel oder -gele zurückgreifen: Der Verzehr kann allerdings während dem Laufen etwas anstrengend sein. Aber Übung macht doch den Meister, oder?

Flüssigkeitszufuhr: Wie viel soll man beim Laufen trinken?

Dehydration ist ein Zustand mit unvorstellbaren Folgen. Das bedeutet, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur den Tag über wichtig, sondern auch während des Trainings. Alle 15 Minuten 0,1-0,2 l Flüssigkeit, sind ein guter Richtwert!

Vegane Ernährung im Laufsport

Besonders für Ausdauersportler bietet sich die vegane Ernährung hervorragend an, weil viele Kohlenhydrate, mäßig Eiweiß und wenig Fett über die Nahrung aufgenommen werden können. Zudem deckt der hohe Konsum von pflanzlichen Stoffen die Mikronährstoffe ideal ab. So wird das Immunsystem, welches durch schweißtreibende Einheiten in Mitleidenschaft gezogen wird, zusätzlich noch gepusht. Durch eine strikte vegane Ernährung können Sie also ihre Leistungsfähigkeit und Ihren mentalen Fokus unweit verbessern.


Fazit

Es gibt sicherlich nicht DIE eine Ernährung für jeden Laufliebhaber. Wenn Sie aber die grundlegenden Dinge beachten, sollten Sie jeden Lauf mit Bravour bestehen. Das Wichtigste aber vorweg: Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Ihr Wohlbefinden. Und jetzt ab in die Laufschuhe: Denn man erholt sich nicht im Laufe der Zeit, sondern in der Zeit, in der man läuft!

 

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