Laufen im Sommer ist nicht nur eine Frage der Motivation, sondern vor allem eine Frage der richtigen Strategie. Hohe Temperaturen fordern den Körper nämlich mehr als man denkt. Hitze verlangsamt die Regeneration, erhöht das Risiko für Kreislaufprobleme und kann die Leistung deutlich einschränken. Wer das weiß und sich entsprechend vorbereitet, läuft nicht nur sicherer, sondern auch entspannter.
Die gute Nachricht: Schon kleine Anpassungen beim Laufzeitpunkt, Equipment und Co. machen den entscheidenden Unterschied.
Sobald das Thermometer über 25 Grad klettert, ist Timing alles, denn: Nicht jeder Zeitpunkt eignet sich gleich gut fürs Sommertraining. Die Mittagshitze ist zum Beispiel tabu, nicht nur aufgrund der Temperatur, sondern auch wegen der intensiven Sonneneinstrahlung. Der frühe Morgen oder späte Abend bieten dagegen deutlich angenehmere Bedingungen: Die Sonne steht tief, die Luft ist frischer, die Ozonbelastung geringer. Außerdem ist es zu diesen Tageszeiten herrlich ruhig.
Gut zu wissen: Wenn Sie abends laufen, sollten Sie bedenken, dass der Boden die sommerliche Hitze speichert. Besonders in innerstädtischen Bereichen kann es deshalb selbst nach Sonnenuntergang noch sehr warm sein. In diesem Fall sollten Sie Ihr Tempo unbedingt an die äußeren Gegebenheiten anpassen. Weniger ist bei Hitze oft mehr.
Leicht, luftig, funktional: Das ist das Motto für Laufbekleidung im Sommer. Atmungsaktive Materialien transportieren den Schweiß schnell ab und helfen, die Körpertemperatur zu regulieren. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht außerdem besser als dunkle Stoffe, die sich zusätzlich aufheizen. Und noch ein kleines Detail mit großer Wirkung: Laufsocken aus Merinowolle oder synthetischen Fasermischungen beugen zusätzlich Hitzestau, Blasenbildung und Reibung vor.
Zusatztipp: An den Sonnenschutz denken! Laufshirts mit integriertem UV-Schutz, eine gut sitzende Kappe und wasserfeste Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor gehören bei jedem Sommerlauf dazu – auch bei bewölktem Himmel.
Wer schwitzt, verliert Flüssigkeit – umso wichtiger ist eine ausreichende Hydrierung beim Laufen im Sommer. Schon ein Flüssigkeitsdefizit von ein bis zwei Prozent kann die Leistungsfähigkeit nämlich deutlich mindern.
So bleiben Sie hydriert:
Schon gewusst? Was Sie vor dem Lauf essen, beeinflusst maßgeblich Ihre Leistung, besonders bei Hitze. Schwer verdauliche oder fettreiche Mahlzeiten können bei sommerlichen Temperaturen zur Belastung werden. Empfehlenswert sind daher leichte Snacks, die nicht im Magen liegen: Bananen, ein Joghurt mit Haferflocken oder ein Smoothie. Nach dem Lauf darf es dann gerne etwas mehr sein – mit einem Fokus auf Flüssigkeit, leicht verdaulichen Kohlenhydraten und ausreichend Salz.
Auch das Timing ist entscheidend: Planen Sie Ihre Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Training ein, um sportlich bestmöglich zu performen.
An besonders heißen Tagen kann es sinnvoll sein, das Laufziel kurzfristig zu ändern: Weniger Intensität, kürzere Strecken, mehr Pausen. Unter Hitze strengt sich der Körper mehr an – auch wenn das auf der Sportuhr nicht direkt sichtbar ist. Trainieren Sie also nicht gegen die Bedingungen, sondern mit ihnen.
Tipp: Auch Alternativen sind erlaubt. Indoor-Training auf dem Laufband, Schwimmen oder eine Yoga-Einheit sind vor allem bei intensiver UV-Belastung oft sinnvoller als das Outdoor-Training.
Wer bei sommerlicher Hitze läuft, sollte besonders auf sich achten. Warnzeichen wie Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit sind klare Hinweise auf Überhitzung oder Flüssigkeitsmangel. In diesem Fall gilt: Lauf abbrechen, Schatten aufsuchen, trinken und abkühlen.
Achtung: Besonders hitzeempfindliche Läufer*innen oder Menschen mit Vorerkrankungen sollten ihr Sommertraining vorab unbedingt ärztlich abklären!
Ein Sommerlauf endet nicht mit dem letzten Schritt. Besonders bei hohen Temperaturen braucht der Körper anschließend ausreichend Zeit zur Regeneration. Gönnen Sie sich bewusst Ruhe, vermeiden Sie direkte Sonne nach dem Training und sorgen Sie für Abkühlung. Leichtes Stretching im Schatten, ein kühles Fußbad oder ein isotonisches Getränk unterstützen die Erholung zusätzlich.
Auch Schlaf spielt jetzt eine besonders wichtige Rolle: Wer nachts gut regeneriert, startet energiegeladener ins nächste Training – egal bei welchem Wetter.
Wählen Sie bewusst Strecken in Wäldern oder entlang von Flüssen, wo es durch Verdunstungskälte und Baumbestand kühler bleibt. Und im Notfall: Starten Sie früh oder weichen Sie aufs Laufband aus.
Besser nicht. Die Haut ist bereits geschädigt und Hitze oder Schweiß können den Heilungsprozess bremsen. Warten Sie mit dem Outdoor-Training lieber so lange, bis der Sonnenbrand abgeklungen ist.
Hohe Luftfeuchtigkeit reduziert die Verdunstung von Schweiß. Das bedeutet, der Körper kann sich schlechter kühlen. Daher ist das Training bei schwüler Hitze oft besonders anstrengend. Passen Sie in diesem Fall Ihr Tempo an oder verlegen Sie das Training auf eine kühlere Tageszeit.
Reinigen Sie die Trinkblase mit einem milden Reinigungsmittel oder Hausmitteln (zum Beispiel Zitronensäure), spülen Sie sie gründlich aus und lassen Sie sie vollständig lufttrocknen – am besten ohne Verschluss mit der Öffnung nach unten hängend.
