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So knacken Sie die 10 km beim Wings For Life World Run

Als Hobbysportler möchten Sie in nur einem Monat perfekt vorbereitet für den Wings For Life World Run sein und 10 Kilometer laufen, bevor Sie das Catcher Car nach 72 Minuten einholt? Mit Ausdauer & Wille, einer gewissen Grundkondition und wenn Sie in den vorangegangenen Wochen bereits aktiv waren, ist das definitiv machbar. Trainiert man beständig nach Plan, liefern die persönlichen Erfolgserlebnisse neue Energie & Motivation! Mit unserem Lauf-Trainingsplan bereiten Sie sich optimal auf das 10 Kilometer-Rennen vor!

Gigasport March 11, 2019 / by Gigasport

Vorkenntnisse & Voraussetzungen
Sie absolvieren seit etwa den letzten sechs Monaten ein regelmäßiges Lauftraining (drei- bis viermal die Woche) oder üben andere Ausdauersportarten (zB. Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking) aus. Sie sind vollkommen gesund (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.), kennen Ihren Maximalpuls und im besten Fall haben Sie schon einmal eine Leistungsdiagnostik gemacht!

Starterfeld Wings For Life World Run 2018, Wien
Starterfeld Wings For Life World Run 2018, Wien

Grundla-GÄHN-Ausdauer braucht Zeit!
Nachdem Sie dank konsequent eingehaltener Trainingseinheiten, die ersten Wochen Aufbauarbeit geschafft haben, sind Sie garantiert auf einem guten Weg zu Ihrem Zehner-Distanz-Ziel.

Geradewegs laufen Sie jetzt in die letzten 4 Wochen Vorbereitungszeit und diese können folgend aussehen:

WOCHE 1
Bauen Sie in Ihr Trainingsprogramm zu den Ausdauereinheiten Tempoeinheiten ein, um den Körper mit Trainingsreizen zu stärken.

Tag 1: 50 min DL 1*, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.

Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 15 min im DL-3-Tempo.

Tag 3: 40 min DL 1*.

Tag 4: Long-Jog 70 min (DL 1*).

WOCHE 2
Das Wochenprogramm bleibt nahezu unverändert, einzig der Long-Jog wird um 10 Minuten verlängert.

Tag 1: 50 min DL 1*, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.

Tag 2: 10 min einlaufen, dann 2-mal 10 min im DL-3***-Tempo und 1-mal 6 min hohes DL 3***.

Tag 3: 40 min DL 1*.

Tag 4: Long-Jog 80 min (DL 1*).

WOCHE 3
Ihre Herausforderung in dieser Woche: 85 Minuten Dauerlauf am vierten Tag.

Tag 1: 50 min DL 1*, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.

Tag 2: 10 min einlaufen, dann 10 min DL 2**, 10 min DL 3*** und nochmals 10 min DL 2**.

Tag 3: 40 min DL 1*.

Tag 4: Long-Jog 85 min (DL 1*).

WOCHE 4
Nicht nochmals steigern, sondern drosseln – in der letzten Woche haben Sie nur drei Trainingstage vor sich und auch der Long-Jog ist kürzer.

Tag 1: 50 min DL 1*, zum Schluss 6-mal 30 sek Steigerungsläufe.

Tag 2: 40 min DL 1*.

Tag 3: Long-Jog 75 min (DL 1*).

Gratulation!
Sie haben in den letzten Wochen darauf hintrainiert, einen 10 Kilometer Lauf bewältigen zu können und zurecht können Sie sich nun einen gut trainierten Hobbyläufer nennen. Wir wünschen Ihnen einen sportlichen Erfolg für Ihr bevorstehendes Rennen! Auf die Plätze, fertig, los! ?

Wings For Life Worldrun Distanzzeit berechnen

 

IM GIGASPORT LAUF-SORTIMENT STÖBERN

 


*DL 1 beschreibt einen ruhigen Dauerlauf, bei dem die aerobe Ausdauer verbessert wird. Die Dauer des Laufes sollte 30 bis 90 Minuten umfassen, die Herzfrequenz (durchschnittlich) bei 70 und 80 Prozent deines Maximalpulses liegen. Diesen kannst du Überschlagsmäßig mit der Formel 226 – Lebensalter = HFmax für Frauen bzw. 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax für Männer bestimmen – einen genauen Wert erhältst du beim Fachmann im Rahmen einer Leistungsanalyse.

**DL 2 beschreibt einen “mittelmäßig schnellen” Dauerlauf mit einer Länge zwischen 5 und 20 Kilometern. Die Herzfrequenz sollte dabei im Bereich zwischen 80 und 85 Prozent des Maximalpulses liegen.

***DL 3 ist ein schneller Dauerlauf mit einem Pulsbereich von 85 und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich zu trainieren ist allerdings erst sinnvoll, wenn man über die entsprechenden aeroben Fähigkeiten (gute Grundlagenausdauer) verfügt.

NEUHEITEN FÜR IHR RUNNERS HIGH

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