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Radfahren: In 6 Schritten fit durch die Bike-Saison!

Vom Ausdauertraining bis zum Krafttraining. So trainieren Sie für die Bike-Saison Ihres Lebens.

Gigasport April 02, 2020 / by Gigasport

Draußen, drinnen, Rennrad, Mountainbike oder Downhill. Der Radsport ist vielfältig und genauso vielfältig sieht auch das Training eines Radsportlers aus. Gigasport liefert die wichtigsten Hintergrundinfos für ein erfolgreiches Radtraining. Am Ende des Beitrags finden Sie außerdem einen kostenlosen 3-Wochen-Trainingsplan für Radfahrer!

 

BIKES UND E-BIKES ENTDECKEN

 

1. Grundlagenausdauer (GA): Eine Basis schaffen

Sie befinden sich auf einer anspruchsvollen Mountainbike-Tour mit 2.500 Höhenmetern und 80 Kilometern. Die erste Hälfte der Strecke läuft hervorragend. Dann geht plötzlich nichts mehr. Jeder Tritt ist eine Qual. Woher kommt dieser plötzliche Leistungseinbruch? Der Grund ist eine schlecht ausgebildete Grundlagenausdauer.

Die Grundlagenausdauer ist das Fundament der Ausdauerleistungsfähigkeit. Fehlt sie, ist es fast unmöglich, die Leistung nach oben hin weiter auszubauen. Die Grundlagenausdauer liefert die Fähigkeit, eine Bewegung möglichst lange ohne Leistungseinbruch aufrecht zu erhalten. Sie setzt sich aus zwei Säulen zusammen: der Grundlagenausdauer 1 (GA1) und der Grundlagenausdauer 2 (GA2).

GA1-Training findet bei sehr niedriger Intensität statt. Diesen Trainingsbereich erkennt man dadurch, dass man auch während der Belastung mit seinem Trainingspartner noch locker plaudern kann und der Puls im unteren Bereich bleibt. Bei dieser Intensität gewinnt der Körper seine Energie Großteils aus Fett. Das ist gut, denn so schont man die begrenzten Kohlehydratspeicher im Muskel und in der Leber.

Fett stellt für den Körper einen fast unbegrenzten Energiespeicher dar. Selbst schlanke Radfahrer können mit ihren Reserven mehrere Radmarathons durchhalten.

GA2-Training findet bei etwas höherer Intensität statt. Hier gewinnt der Körper seine Energie immer mehr aus Kohlenhydraten, die im Körper in Form von Glukose und Glykogen vorrätig sind. Dieses Training erfordert vom Stoffwechsel also eine Mischform aus zwei Energiebereitstellungsprozessen. Durch GA2-Training lernt man, höhere Geschwindigkeiten und Intensitäten über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Dennoch sollte es sehr dosiert eingesetzt werden!

Viele Radfahrer sind der Meinung, hart trainieren zu müssen, um schneller zu werden. Doch das Gegenteil ist der Fall! Mindestens 90 % (bei Anfängern sogar 100 %) des Trainingsumfangs soll man im GA1-Bereich trainieren. Um eben das erwähnte Fundament für eine gut Ausdauer zu schaffen!

2. Die Wahl des richtigen Trainingsbereichs

In der Trainingswissenschaft werden die Trainingsbereiche nach der Intensität der Beanspruchung eingeteilt: von niedrig bis sehr intensiv. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick zu den fünf gängigsten Bereichen und zur dazugehörigen Herzfrequenz/Wattleistung.

Um das Training nach den Trainingsbereichen steuern zu können, muss man seine maximale Wattleistung und/oder Herzfrequenz wissen. Diese erfährt man über eine Leistungsdiagnostik in einem sportwissenschaftlichen Labor.

Wie bereits erwähnt sollten etwa 90 % der Trainingseinheiten in den ersten beiden Bereichen absolviert werden. Wie häufig und wie lange man trainiert, hängt stark vom Trainingszustand und der individuellen Erfahrung ab. Wir geben grob diese Richtwerte vor:

  • Anfänger: drei Mal pro Woche für je 60 bis 90 Minuten
  • Fortgeschrittene: vier bis sechs Mal pro Woche für je 60 bis 180 Minuten

Fortgeschrittene können dabei schon eine der Trainingseinheiten mit höherer Intensität durchführen. Mehr dazu weiter unten!

diagramm2

3. Rumpfstabilität: Die Mitte stärken

Während sich die Beine beim Radfahren gleichmäßig und möglichst locker bewegen sollen, sollte der Rumpf bei der Bewegung stabil bleiben. Das verbessert nachweislich die Bewegungsökonomie und schützt vor Überlastungen und Fehlhaltungen durch die oft stundenlange statische Position am Rad.

Je nachdem, ob man mit dem Rennrad, dem Mountainbike oder hauptsächlich Downhill unterwegs ist, legt man das Rumpftraining unterschiedlich an. Downhill-Mountainbiker brauchen sicher mehr Rumpfkrafttraining als Rennradfahrer und sollten auch möglichst dynamisch trainieren.

 

Eine Übungsauswahl für eine gute Rumpfstabilität gibt’s im folgenden Trainingsvideo:

Idealerweise plant man zusätzlich zum Ausdauertraining 1 bis 2 Mal pro Woche ein 20-minütiges Rumpfstabi-Training ein. Das geht sich meist auch super vor oder nach dem Radtraining aus!

4. Beinkrafttraining

Von Ausdauersportlern lange vernachlässigt, aber trotzdem unerlässlich! Besonders wenn Sie Anstiege spritzig durchfahren oder im Flachen eine zügige Pace halten wollen, ist Beinkraft leistungsbestimmend. Je größer die Beinkraft, umso besser der Vortrieb. Ganz einfach.

Mit dem spezifischen Beinkrafttraining startet man am besten parallel zum Grundlagentraining in der Saisonvorbereitung oder in der Winterpause. Anfänger können das Beinkrafttraining zu Beginn auch daheim durchführen. Je kräftiger man wird, umso höher muss aber auch der Trainingsreiz der Krafteinheit sein. Dann kommt man um Zusatzgewicht nicht herum.

Idealerweise verwendet man zur Steigerung der Belastung Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben oder Sandsäcke – oder man meldet sich im Fitnessstudio an. Dort hat man die volle Auswahl an Geräten und kann beispielsweise auch an der Beinpresse trainieren.

Bei einem speziellen Krafttraining für Radfahrer sollten diese Übungen nicht fehlen

  • Kniebeugen (mit Zusatzgewicht): Front Squats, Back Squats
  • Ausfallschritte
  • Kreuzheben
  • Romanian Deadlifts
  • Good Mornings
  • Hip-Thrusters
  • Waden heben
  • Beinpresse

 

Ist man hauptsächlich mit dem Downhill-Bike unterwegs, dann verlagert sich der Fokus des Krafttrainings von den Beinen zum Oberkörper. Neben der Beinmuskulatur sollte man auch gezielt die Schulterpartie, die Rückenmuskulatur, die seitliche Rumpfmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Unterarmmuskulatur (Fingerbeuger) trainieren.

5. Intervall-Training und Frequenz-Training

Wir haben zuvor beschreiben, dass etwa 90 % der Ausdauereinheiten im Grundlagenbereich absolviert werden sollten. Aber was ist mit den restlichen 10 %? Hier kommt die Auflösung. Während Anfänger schnell Trainingserfolge erzielen, indem sie die Umfänge und die Intensität langsam steigern, kommen Fortgeschrittene irgendwann an den Punkt, an dem sie sich mit langsamen GA-Einheiten nicht mehr verbessern.

Dann kommen Intervalle zum Einsatz! Sie sind besonders für Athleten interessant, die schon mehrere Monate oder sogar Jahre kontinuierliches Training in den Beinen haben und schon über eine ausgezeichnete Grundlagenausdauer verfügen. Hier setzt Intervall-Training einen Reiz, der den Körper veranlasst, die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern. Laut neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) die effektivste Methode, um die Leistungsfähigkeit bei Trainierten zu verbessern.

Intervall-Training findet bei sehr hoher Intensität im Entwicklungsbereich oder Spitzenbereich statt. Es ist ein Wechsel aus Belastungs- und Erholungsphasen. Die Belastungsphase ist dabei hochintensiv, in der Erholungsphase radelt man locker im Kompensations- oder GA1-Bereich weiter.

Beim Intervall-Training gilt: Viel hilft nicht viel, sondern die Dosis macht’s! Ein Intervall-Training pro Woche reicht für den Anfang völlig aus. Am Tag nach dem Intervall-Training sollte man eine lockere Einheit oder einen Ruhetag einplanen.

Intervall-Training kann man super zuhause auf der Rolle oder dem Home-Trainer durchführen. Aber auch draußen im Flachen oder bergauf. Wie genau man seine Intervalle gestaltet, hängt von der Zielsetzung und den Distanzen ab, die man auch im Wettkampf fährt. Je länger die Wettkämpfe, umso länger sollten auch die einzelnen Intervalle sein. Sie können von wenigen Sekunden bis zu 10 Minuten lang sein. Generell gilt: Ein Intervall-Training ist immer kurz und knackig und dauert inkl. Aufwärmen und Cool-Down maximal eine Stunde!

Kurze, schnelle Intervalle sind außerdem eine gute Möglichkeit, um den Körper an eine höhere Trittfrequenz zu gewöhnen.

Beispiele für Intervall-Protokolle:

  • 4x 4 Minuten im EB/SB, 3 Minuten im KB
  • 3x 10 Minuten im EB, 5 Minuten im KB
  • 15x 1 Minute im SB, 1 Minute im KB
  • 30x 30 Sekunden im SB, 30 Sekunden im KB

6. Regeneration: Gezielte Pausen setzen

Die Leistungsfähigkeit wächst nicht während des Trainings, sondern in der darauffolgenden Regenerationsphase. Deshalb ist es so wichtig, dass man sich nach dem Training Pausen gönnt – vor allem nach sehr intensiven Einheiten wie Intervallen oder Wettkämpfen!

Am besten, man bestimmt einen fixen Tag in der Woche, der komplett frei von Training ist. Kann man sich gar nicht ruhig halten, kann man den Ruhetag auch zum Dehnen und Ausrollen verwenden. Anfänger sollten sich mindestens 3 Tage in der Woche gönnen, an denen sie kein intensives Training machen.

Wie man die Regenerationszeit sinnvoll nutzt:

  • Alle großen Muskelgruppen dehnen und ausrollen
  • Mobility-Training wie Yoga
  • Massagen und Sauna
  • Etwas Gutes kochen
  • Sich theoretisch mit dem Training beschäftigen

3-Wochen-Trainingsplan für Radfahrer

Trainingsplan_woche1
Trainingsplan_woche2
Trainingsplan_woche3

Text von Sportwissenschaftlerin Susanne Kraft


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