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Tipps Wintersport

Anfänger-Guide: Tipps für angehende Langläufer*innen

Langzulaufen ist nicht schwer, langlaufen lernen dagegen sehr? Nicht unbedingt! Gewusst wie, ist der Einstieg in den Loipensport nämlich ganz einfach. Mit unseren Tipps für Anfänger*innen sind Sie gerüstet.

Langlaufen lernen leichtgemacht

Langlaufski angeschnallt, fertig, und los! Moment – bevor Sie ohne Vorbereitung in Ihre erste Loipe steigen, sollten Sie zumindest ein paar Basics über den nordischen Wintersport wissen. Zum Beispiel darüber,…

  • welche Technik zu Ihnen passt – klassisch oder skating,
  • welche Ausrüstung und Bekleidung Sie brauchen,
  • wo und wie man das Langlaufen am besten lernt und
  • welche Regeln und Tipps man auf der Loipe beachten sollte.

Sind Sie bereit? Nachdem Sie diesen Beitrag gelesen haben, werden Sie es auf jeden Fall sein!



7 gute Gründe, mit dem Langlaufen zu beginnen

Es gibt eine Reihe guter Gründe, warum der Loipensport aus dem Norden so beliebt ist:
 

  1. Langlaufen ist ein naturnaher und umweltschonender Wintersport.
  2. Die Grundtechnik erlernt man schnell, auch ohne Vorkenntnisse.
  3. Man benötigt dazu keine Berge, wie zum Skifahren, nur ausreichend Schnee.
  4. Beim Langlaufen werden Ausdauer und Kondition verbessert.
  5. Im Gegensatz zu Skipässen sind Langlauf-Tageskarten sehr günstig – auf vielen Loipen wird lediglich eine freiwillige Spende erbeten.
  6. Man kann die Sportart allein ebenso ausüben wie in der Gruppe.
  7. Es gibt auf den meisten Loipen weder Öffnungs- noch Wartezeiten.

 
Überzeugt? Dann starten wir mit dem Thema Technik!



Richtig langlaufen: die Technik – klassisch vs. skating

Die erste Frage, die sich für Langlauf-Anfänger*innen stellt, ist jene nach der bevorzugten Langlauf-Technik. Grundsätzlich unterscheidet man:

  • Klassisch: Die klassische Technik folgt dem natürlichen Bewegungsablauf beim Gehen, wobei man Arme und Beine diagonal zueinander bewegt. Die Stöcke werden entsprechend als „Schwunggeber“ einsetzt, während die Ski dahingleiten. Klassik-Loipen sind jene mit vorgezogenen Spuren.
  • Skating: Die Skating-Technik ähnelt dem typischen Schritt beim Eislaufen oder Inlineskaten, nur mit zusätzlichem Stockeinsatz. Damit ist man tendenziell schneller unterwegs, aber auch sturzanfälliger. Hier sind geübte Schlittschuhläufer*innen und Inlineskater*innen klar im Vorteil.

 
Für Anfänger*innen ist es ratsam, sich zunächst auf eine Technik zu konzentrieren, bis diese sicher beherrscht wird. Die klassische Technik ist grundsätzlich einfacher zu erlernen, wobei es auf eine präzise Arm-Bein-Koordination und optimales Gleiten ankommt.

Wir empfehlen: Damit Sie die Langlauf-Technik auch wirklich richtig erlernen, lohnt es sich, auf erfahrene Lehrer*innen zu setzen. Professionell geleitete Langlauf-Stunden oder -Kurse werden in den meisten Skischulen angeboten.

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Langlauf-Ausrüstung

Welche Ausrüstung Sie benötigen, hängt ebenfalls von der von Ihnen bevorzugten Technik ab. Es gibt zwar eine Kombi-Ausrüstung, die sich für beide Stile eignet, die ist allerdings ein Fall für fortgeschrittene Langläufer*innen. Das Folgende gehört zum essenziellen Loipen-Equipment:

  • Langlauf-Ski
    Die Größe der Ski ist abhängig von Körpergröße und Gewicht. Die Faustregel lautet: Skating-Ski entsprechen in etwa der Körpergröße, Klassik-Ski sind rund 20 cm länger.
  • Langlauf-Schuhe
    Während Skating-Schuhe einen hohen Schaft haben und stabiler sind, erkennt man klassische Langlauf-Schuhe am niedrigen Schaft und an der weicheren Sohle.
  • Langlauf-Bindung
    Bei fertig zusammengestellten Langlauf-Sets ist die Bindung inkludiert. Wer sie aber extra kauft, sollte unbedingt darauf achten, dass Ski, Bindung und Schuhe kompatibel sind. Denn die Bindungssysteme sind je nach Hersteller unterschiedlich.
  • Langlauf-Stöcke
    Die Stöcke dienen dem Schwunggewinn und müssen exakt in der Hand liegen. Klassik-Stöcke haben maximal Schulterhöhe, Skating-Stöcke reichen etwas höher – bis zum Kinn oder zur Nase.

 

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Unser Tipp: Leihen Sie sich Ihre Langlauf-Ausrüstung zunächst einmal aus – ob von Freund*innen oder im Skiverleih! Das hat den Vorteil, dass Sie verschiedene Varianten testen können, bevor Sie sich ein eigenes Equipment kaufen.

Bekleidung für Langläufer*innen

Im Grunde können Sie sich zum Langlaufen so anziehen wie fürs Joggen im Winter. Die Langlauf-Bekleidung sollte atmungsaktiv und wasserfest sein und Bewegungsfreiheit bieten. Ein gutes Feuchtigkeitsmanagement ist ebenfalls von Vorteil. Idealerweise tragen Sie mehrere Schichten, die Sie je nach persönlichem Empfinden ausziehen und wieder anziehen können.

Richtig – es handelt sich um den vielgepriesenen Zwiebellook! Wie genau das mit dem sogenannten Layering funktioniert? Jetzt Tipps von den Gigasport-Experten erhalten!

 

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10 Regeln für die Loipe

Der internationale Skiverband FIS hat einen Katalog mit allgemein gültigen Verhaltensregeln für ein sicheres Miteinander auf Loipen erstellt. Folgendes gilt für alle, die auf markierten Langlaufstrecken unterwegs sind:
 

  1. Rücksicht auf andere nehmen
  2. Markierungen und Signale bezüglich angegebener Richtung und Lauftechnik beachten
  3. Bei Mehrfachspuren sowie auf Pisten immer in der rechten Spur bzw. rechts laufen, in Gruppen stets hintereinander
  4. Rechts oder links überholen, beim Überholtwerden ausweichen, wenn möglich
  5. Im Fall von Gegenverkehr immer nach rechts ausweichen, Abfahrende haben Vorrang
  6. Bei Begegnungen Stöcke eng am Körper führen
  7. Geschwindigkeit an die Verhältnisse (Können, Gelände, Verkehr, Sicht etc.) anpassen
  8. Nach Stopp oder Sturz die Loipe schnellstmöglich verlassen
  9. Bei Unfällen Hilfe leisten
  10. Als Beteiligter oder Zeuge bei Unfällen den Einsatzkräften seinen Ausweis vorzeigen


Vorbereitung & Training

Langlaufen ist ein Ausdauersport und kann richtig anstrengend sein. Daher ist man gut beraten, sich mit dem richtigen Training auf die Loipensaison vorzubereiten. Als Langläufer*in stimmen Sie sich mit Hilfe von Joggen, Inlineskaten und Radfahren während der warmen Monate optimal auf den Langlauf-Winter ein. Am besten beginnen Sie schon mehrere Monate vor Winterbeginn damit.

Zur Vorbereitung gehören idealerweise auch Übungen für mehr Kraft und Beweglichkeit. Vor allem die Muskulatur in Armen, Beinen und Rumpf wird beim Langlaufen beansprucht. Ein regelmäßiges Gleichgewichtstraining verbessert außerdem die Balance auf Langlaufski.

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5 Tipps bevor’s losgeht

 

  • Werfen Sie zur Streckenwahl einen Blick auf den Loipenplan! Im Loipenprofil sind größere Steigungen sichtbar, die man als Einsteiger*in oder bei geringer Fitness lieber vermeiden sollte.
  • Starten Sie auf blau markierten Loipen! Diese sind einfach und meist kürzer – und daher ideal für Anfänger*innen geeignet. Rot steht für einen mittleren Schwierigkeitsgrad und Schwarz für schwer – wie bei den Skipisten.
  • Achten Sie auf die Laufrichtung! Diese ist durch Schilder am Loipeneinstieg mit großen Pfeilen angegeben. Wenn Sie entlang der Strecke einsteigen, ist besondere Vorsicht geboten.
  • Packen Sie gesunde Snacks ein … falls Ihnen unterwegs einmal die Kraft ausgeht oder Sie eine Pause (neben der Strecke!) einlegen!
  • Nehmen Sie eine Beleuchtung mit! Im Winter wird es früh dunkel. Für alle Fälle sollten Sie daher eine Stirnlampe und Reflektoren bei sich tragen. Sonst kann es zu gefährlichen Situationen mit anderen Langläufer*innen oder Schneefahrzeugen (welche die Loipe abends spuren) kommen. Wenn Sie gerne nachts langlaufen, tun Sie das am besten auf speziellen Flutlichtloipen.

 
Bitte nicht: Langlauf-No-Gos sind Müll, Schlitten und Hunde auf der Strecke. In manchen Langlaufregionen gibt es extra Strecken, auf denen Hunde und Schlitten erlaubt sind.

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Langlauf-Ausrüstung & Service bei Gigasport

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P.S. Damit Ihre Ausrüstung immer top in Schuss, nutzen Sie unseren Langlaufski-Service!

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