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Laufen – 9 wichtige Übungen gegen Verletzungen!

Verletzungen und Überlastungen vorbeugen, die Leistung beim Laufen steigern – mit diesen Heim-Übungen klappt’s!

Gigasport März 31, 2020 / by Gigasport

Sport stellt für den Körper immer eine Belastung dar. Besonders, wenn sie dauerhaft und einseitig ist. Wenn Sie ihre Leistung langfristig aufrechterhalten und gleichzeitig gesund bleiben wollen, kommen Sie nicht darum herum, neben Ihrem Hauptsport gezielt Trainingseinheiten einzustreuen, die der einseitigen Belastung entgegenwirken.

Laufen: Warum Ausgleichstraining?

Ausgleichstraining stellt das natürliche Gleichgewicht des Körpers sicher, hilft Dysbalancen zu vermeiden, schützt vor Überlastungen, dient der Verletzungsprophylaxe und der Leistungssteigerung.

Natürlich sind die folgenden Übungen nicht nur für Läufer, sondern auch für Leichtathleten und alle Sportarten sinnvoll, in denen das Laufen eine zentrale Bewegung darstellt.

Bevor wir zum Trainingsprogramm übergehen, möchten wir die häufigsten Beschwerdebilder, unter denen Läufer leiden, kurz anreißen. Das ist wichtig, um zu verstehen, wieso die jeweiligen Ausgleichsübungen so bedeutend sind und warum man sie nicht vernachlässigen sollte!

Läuferknie

Laut der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin ist das iliotibiale Bandsyndrom (ITBS, Tractus-iliotibialis-Syndrom, Läuferknie) bei Läufern die häufigste Ursache für Schmerzen an der Außenseite des Knies. Es entsteht durch Überlastung und betrifft zwischen fünf und zehn Prozent der Läufer.

Man erkennt ein ITBS an stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks. Die Schmerzen treten normalerweise erst nach einer gewissen Laufdistanz auf. Nach Ende der Belastung vergehen die Schmerzen, setzen aber wieder ein, wenn die Belastung erneut aufgenommen wird. In den meisten Fällen trägt ein erhöhter Trainingsumfang oder eine gesteigerte Trainingsintensität zur Entstehung eines ITBS bei.

ITBS vorbeugen:

  • Beinachsentraining (siehe Trainingsprogramm unten)
  • Rumpfstabilität
  • Kräftigung der Beinmuskulatur
  • Dehnen und Auslockern des Tractus iliotibialis (Faserzug an der Außenseite des Oberschenkels) durch Massagen oder mit Massagerollen

 

Achillessehnen-Tendinopathie

Die Achillessehne ist jene Struktur, die unter Läufern am öftesten unter Überlastungen leidet. Ein viel gesehenes Beschwerdebild ist dabei die Tendinopathie der Achillessehne, die aber keinesfalls mit einer Sehnenentzündung gleichzusetzen ist. Bei der Tendinopathie handelt es sich um eine degenerative Erkrankung der Sehne, bei der die Struktur über den Verlauf qualitativ immer schlechter wird.

In zahlreichen Studien wurde aufgezeigt, dass die Achillessehnentendinopathie auf eine Degeneration infolge einer Überlastung durch sportliche Aktivitäten oder sitzende Tätigkeiten zurückzuführen ist. Fußfehlstellungen, Instabilitäten und Dysbalancen wirken sich begünstigend auf die Entstehung chronischer Überlastungen aus.

Wer unter einer Achillessehnen-Tendinopathie leidet, erkennt diese an Schmerzen an der Achillessehne beim Aufstehen am Morgen, manchmal treten auch leichte Schwellungen und Druckschmerzen auf.

Eine vielversprechende und vor allem kostengünstige Vorbeugung gegen Achillessehnenbeschwerden ist das regelmäßig durchgeführte exzentrische Training der Wadenmuskulatur.

Wie kann man Beschwerden an der Achillessehne vorbeugen?

  • Exzentrisches Krafttraining der Wadenmuskulatur (siehe Trainingsprogramm unten)
  • Beinachsentraining (siehe Trainingsprogramm unten)
  • Kräftigung der Beinmuskulatur
  • Dehnen und Auslockern der Wadenmuskulatur und der Fußsohle durch Massagen oder mit Massagerollen/Bällen (siehe Trainingsprogramm unten)

Schienbeinkantensyndrom

Der Alptraum eines jeden Läufers! Ein Schienbeinkantensyndrom erkennt man an Schmerzen am Schienbein – meist treten sie im mittleren Bereich auf. Die Gründe für die Entstehung dieses Syndroms können vielfältig sein. Einer der Hauptgründe dürfte aber eine Überbeanspruchung des Tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel) sein, der aktiv ist, wenn man die Zehen anzieht. Dies geschieht bei jedem Schritt, wenn wir die Ferse am Boden aufsetzen. Einfach erklärt: Je weiter vorne man den Fuß aufsetzt, umso gestreckter ist das Bein und umso höher ist die Beanspruchung des Schienbeinmuskels. Läufer, die den Fuß mit der Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen, haben also ein erhöhtes Risiko, an einem Schienbeinkantensyndrom zu erkranken.

Man kann hier ganz einfach gegensteuern, indem man die Schrittfrequenz erhöht, das Bein beim Fußaufsatz weniger durchstreckt und den Fuß unterhalb des Körperschwerpunkts aufsetzt. Weitere Gründe für die Entstehung eines Schienbeinkantensyndroms können schlechtes Schuhwerk, häufiges Laufen auf sehr harten Untergründen oder Überbeanspruchung sein.

Wer die Laufsaison nicht vorzeitig beenden oder unterbrechen will, sollte also unbedingt vorbeugen, die Laufökonomie steigern und regelmäßig konservative Übungen machen!

Schienbeinkantensyndrom vorbeugen:

  • Änderung des Laufstils: Lauf-ABC, Laufökonomie steigern, Schrittfrequenz erhöhen, Fußaufsatz unterhalb des Körperschwerpunktes mit leicht gebeugtem Bein
  • Beinachsentraining
  • Krafttraining der Beinmuskulatur
  • Dehnen und Ausrollen des Schienbeinmuskels
  • Trainingsumfang und Intensität nicht zu schnell steigern!

 

 

9 Ausgleichsübungen für Läufer

Einbeinstand auf instabilen Unterlagen

 

Der Einbeinstand ist die perfekte Übung für eine stabile Beinachse. Gleichzeitig ist sie super einfach umzusetzen – sogar beim Zähneputzen oder Kochen. Weil die Übung koordinativ anspruchsvoll ist, sollte man sie immer zu Beginn der Einheit im nicht ermüdeten Zustand machen.

Ausführung: stellen Sie sich einbeinig auf ein Wackelbrett, ein Balanceboard, ein Sitzkissen etc. Balancieren Sie für 40 Sekunden und wechseln Sie danach das Bein. Wiederholen Sie alles 3x.

Exzentrisches Krafttraining der Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich auf eine Box oder eine Stufe. Drücken Sie sich in den Zehenspitzenstand. Stellen Sie sich nun auf ein Bein und senken Sie die Ferse langsam bis unter die Kante der Stufe ab. Drücken Sie sich nun mit beiden Füßen wieder hoch.

Verwenden Sie zur Steigerung der Intensität Gewichte wie Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells.

Ausführung: Sehr langsam (5 Sekunden für das Absenken der Ferse), 8-10 Wiederholungen, 3 Serien pro Bein

Abduktion im Einbeinstand mit dem Miniband

Wickeln Sie ein elastisches Band um den Unterschenkel (intensiver) oder den Oberschenkel (weniger intensiv). Positionieren sie sich hüftbreit, verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und strecken Sie das freie Bein gestreckt zur Seite weg. Das Standbein und der Oberkörper bleiben dabei möglichst stabil!

Zur Steigerung der Intensität können Sie im Trainingsverlauf steifere Bänder verwenden.

Ausführung: sehr langsam, am äußersten Punkt kurz halten. 15-20 Wiederholungen, 3 Serien pro Bein.

Brücke mit Handtuch

Legen Sie sich in Rückenlage auf Ihre Trainingsmatte. Stellen Sie die Füße außerhalb der Matte ab und legen Sie ein Handtuch darunter. Drücken Sie nun ihr Becken nach oben, bis ihr Oberkörper mit Ihren Knien auf einer Linie ist.

Ausführung: Schieben Sie das Handtuch mit Ihren Füßen nach vorne und ziehen Sie es dann wieder an Ihr Gesäß heran. 10 Wiederholungen, 3 Serien.

Noch intensiver wird die Übung, wenn Sie sie einbeinig ausführen.

Lunges mit dem Gummiband

Legen Sie ein Bein auf einer Erhöhung (Stuhl, Couch, Slingtrainger) ab. Das zweite Bein steht stabil am Boden, um den Oberschenkel wickeln Sie ein Gummiband, das Sie z.B. an einem Tischbein befestigen und auf Spannung halten, indem Sie das Bein nach außen drücken.

Ausführung: Beugen Sie das Standbein bis zu einem Kniewinkel von 90° und kommen Sie wieder nach oben. Der Oberkörper und das Standbein bleiben während der Ausführung möglichst stabil. 10-20 Wiederholungen, 3 Serien pro Bein.

Zur Steigerung der Intensität können Sie Gewicht (zwei Kurzhanteln, Kettlebells) verwenden.

Dehnen der Wadenmuskulatur

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Stellen Sie sich mit dem Vorfuß auf eine Erhöhung. Drücken Sie die Ferse Richtung Boden, bis Sie einen Zug in der Wade spüren. Strecken Sie ihr Knie durch. Halten Sie die Dehnung für 2 Minuten. Wechseln Sie die Seite und führen Sie dann alles noch einmal durch.

Ausrollen der Plantarfaszie

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Rollen Sie die Fußsohlen gründlich mit einer kleinen Faszienrolle, einem Golfball oder einem Gummiball aus. Schmerzpunkte können Sie gezielt triggern.

Ausrollen der Wadenmuskulatur

Rollen Sie die Waden von der Achillessehne bis zur Kniekehle gründlich mit einer mittleren bis großen Faszienrolle aus. Drehen Sie die Zehenspitzen dabei mal nach innen und mal nach außen, damit Sie alle Bereiche des Muskels erwischen. Leichte Schmerzen sind hier ganz normal. Also Augen zu und durch!

Ausrollen der Oberschenkelaußenseite (ITB)

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Legen Sie sich in Seitlage auf eine Trainingsmatte. Legen Sie eine große Faszienrolle unter den unteren Oberschenkel ab und stellen Sie das obere Bein vorne ab. Bewegen Sie nun die Rolle vorsichtig und langsam von der Hüfte bis zum Knie und wieder zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mehrere Male und wechseln Sie danach die Seite.

 

Wann und wie oft sollten Sie Ausgleichstraining machen?

Die Ausgleichsübungen sollte man mindestens ein bis zweimal pro Woche durchführen. Dehnen und Ausrollen der entsprechenden Muskelgruppen kann direkt nach den Laufeinheiten erfolgen.

Für Kraft- und Stabitraining veranschlagt man am besten eigene Trainingseinheiten am Abend nach der Arbeit! Das Gigasport-Team wünscht Ihnen eine gesunde und erfolgreiche Laufsaison!

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