Yoga für Skifahrer & Wintersportler

Yoga und Wintersport mögen auf den ersten Blick gegensätzlich wirken. Bei genauerer Betrachtung sind sie jedoch das perfekte Team, das maximales Schneevergnügen sichert! Doch der Reihe nach …

Wintersport ist für unseren Körper eine erhebliche Herausforderung. Skifahren, Snowboarden und Co. sind komplexe Sportarten. Sie erfordern ein hohes Maß an Beweglichkeit, ein ausgeprägtes Balancegefühl und eine verlässliche Konzentrationsfähigkeit. Insbesondere die Muskeln der Beine werden beim Wintersport stark beansprucht.

Dazu kommt, dass viele von uns den Alltag zum Großteil sitzend verbringen – im Büro, im Auto oder auf der Couch. Die Folge: eine verkürzte Beinmuskulatur und verringerte Beweglichkeit von Hüftgelenken und Wirbelsäule. Dadurch ergibt sich eine erhöhte Verletzungsgefahr auf der Piste. Genau an diesem Punkt kommt Yoga ins Spiel.

Sicher im Schnee dank Yoga

Wer regelmäßig Yoga praktiziert, kann das Risiko von Verletzungen auf den Pisten und abseits davon erheblich verringern. Aus gutem Grund ist die indische Lehre bei immer mehr professionellen Wintersportlern ein fixer Bestandteil des Trainingsplans.

Asanas – das sind die Körperstellungen oder Übungen beim Yoga – stärken die Körpermitte und beliebige andere Muskeln. Das Ergebnis ist ein verbessertes Gleichgewicht beim Wintersport. Auch unsere Konzentration profitiert von Yoga- und Meditationseinheiten.

Wir fassen zusammen: Yoga steigert die körperliche und geistige Fitness und macht dadurch bessere Skifahrer und Snowboarder aus uns.

• minimiert das Verletzungsrisiko beim Wintersport.
• schult die Konzentration.
• stärkt die Muskulatur.
• steigert die Beweglichkeit.
• unterstützt die Regeneration (nach dem Wintersport).
• erhöht die Balance.
• hilft, Sehnen zu stabilisieren.

Am meisten beansprucht und verletzt werden beim Wintersport Knöchel, Knie und die Wirbelsäule. Da empfiehlt sich zur Vorbereitung eine Kombination aus Dehnung, Muskelkräftigung und Lockerung der Gelenke. So werden Flexibilität und Stabilität verbessert. Muskel und Gelenke werden warm, die Gefahr von Verletzungen wird vermindert.

Tipp: Sie machen nicht regelmäßig Yoga? Dann beginnen Sie am besten schon mehrere Wochen oder Monate vor dem Skiurlaub damit!

Asanas zur Vorbereitung

• kräftigende Stehhaltungen: schulen das Gleichgewicht
• Stuhlhaltung: stärkt Oberschenkel, Fußgelenke und Waden
• Sonnengruß: wirkt aktivierend auf Herz und Kreislauf
• tiefer Ausfallschritt (hinteres Bein gestreckt): kräftigt Beine und Rücken
• Krieger I bis III: dehnen und kräftigen Beine, Fußgelenke und Rücken und fördern die Balance
• einbeinige Taube & Kuhgesicht: schenken dem Hüftgelenk Flexibilität

Nicht vergessen: Tief atmen! Die Essenz jeder Bewegung ist der Atem. Wer bewusst und gleichmäßig atmet, hält beim Wintersport länger durch. Yoga trainiert die Atmung und hilft Sportlern dabei, den sogenannten Flow zu finden. Unterschiedliche Atemtechniken erhöhen außerdem das Lungenvolumen.

Yoga für Skifahrer und Snowboarder ist auch unmittelbar vor dem Pistenerlebnis sinnvoll. Zehn bis 15 Minuten reichen aus, um den Geist zu beruhigen und den Körper sanft aufzuwärmen. Die Anfälligkeit für Zerrungen und Verletzungen sinkt deutlich. Achtsamkeit und Konzentration hingegen steigen. Und Ihre Vorteile im Schnee? Sie haben noch mehr Spaß auf der Piste, fahren umsichtiger und vermeiden Unfälle.

Die besten Übungen für die Piste

• Katze-Kuh-Haltung: wärmt den Rücken auf
• Berghaltung: stärkt das Bewusstsein für die Körperhaltung und lenkt den Fokus nach Innen
• Stuhlhaltung: kräftigt Waden-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur; bringt Flexibilität in die Fußgelenke; stabilisiert die Knie
• Krieger I: bringt Kraft in die Beine und öffnet die Brust
• Krieger III: verbessert die Bauchmuskulatur und erhöht die Balance

Eine Yogasession am Abend nach dem Skifahren oder anderen Wintersportarten kann Wunder wirken. Im Gegensatz zum Sportprogramm darf diese Einheit ruhig und erholsam ausfallen. Dabei empfehlen sich ein langsamer Flow (Atemfluss) oder restoratives Yoga. Das ist eine besonders entspannende Art von Yoga, bei der man die Positionen lange, jedoch mit minimaler Anstrengung hält.

Der Effekt: Müde Muskeln werden gedehnt, gestreckt und erholen sich schneller. Und das Skifahren ist auch am nächsten Tag ein Vergnügen!

Ideale Yoga-Dehnübungen für danach

• Dehnung im Langsitz: dehnt die hintere Bein- und Rückenmuskulatur
• Herabschauender Hund: dehnt die Beinrückseiten
• halber/unterstützter Schulterstand an der Wand: entlastet müde Beine und Füße, löst Krämpfe und dehnt Beinrückseiten

Mal abgesehen vom Wintersport bedeutet die vierte Jahreszeit für unseren Körper Kälte und wenig Tageslicht. Gerade deshalb benötigen wir im Winter eine Extraportion an Kraft und Energie, Ruhe und Wärme als Ausgleich. Yoga und die integrierte Atmung liefern uns genau das. Unser Körper erhält mehr Sauerstoff und entwickelt eine bessere Ausdauer. Der Stoffwechsel wird aktiviert, und die Organe werden entgiftet. So erstarken die körpereigenen Abwehrfunktionen, was in den kalten Monaten besonders wichtig ist.

Allgemeine Yogaübungen für die kalte Jahreszeit

• Sonnengrüße: erzeugen Wärme von innen
• Ujai-Atmung: entfacht ein inneres Feuer
• Umkehrhaltungen wie Kopfstand, Handstand oder Unterarmstand: wirken wärmend
• meditatives Yin Yoga & Meditation: sind besonders entspannend und sorgen für innere Ruhe

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Mehr zum Thema Yoga erfahren Sie im Interview mit Gigasport-Yogaexpertin Daniela Thomas.

Sie sind eher der Biker-Typ? Auch das ist im Winter möglich! Hier geht’s zu den besten Tipps fürs Mountainbiken und Radfahren in der kalten Jahreszeit!

Und all jenen, die sich im Winter nur schwer zum Sportbetreiben motivieren können, empfehlen wir unsere sieben Motivationstipps für den Kampf gegen den inneren Schweinehund.