Regeneration im Sport: warum Erholung für Trainingserfolg entscheidend ist
Die Regeneration von Körper und Muskeln nach dem Sport ist die Voraussetzung für Ihre Trainingserfolge. Was Sie dafür tun können? Jetzt Tipps erhalten!
Energie für den Laufsport: so essen Sie richtig
Die Ernährung im Laufsport ist wie Treibstoff für Ihren Motor. Essen Sie richtig, laufen Sie auf Hochtouren. Ernähren Sie sich falsch, nimmt Ihre Leistung ab, irgendwann kommt es zu Pannen, und dann bleiben Sie stehen. Wir haben an dieser Stelle die wichtigsten Ernährungstipps für Läufer*innen zusammengefasst.
Die ideale Ernährung für Leistung, Regeneration und Ausdauer
Ob für den ersten Halbmarathon, die wöchentliche Laufrunde oder anspruchsvolle Trail-Einheiten – die Ernährung spielt im Laufsport eine entscheidende Rolle. Wer den Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt, läuft effizienter, regeneriert schneller und reduziert das Verletzungsrisiko. In diesem Beitrag erfahren Sie, was Sie vor, während und nach dem Laufen beachten sollten – inklusive Tipps zur veganen Ernährung und zur richtigen Flüssigkeitszufuhr.
Die Basis: was der Körper beim Laufen braucht
Die Ernährung im Laufsport ist individuell, folgt aber einigen bewährten Grundsätzen. Besonders für Ausdauerbelastungen hat sich folgende Makronährstoffverteilung bewährt:
- 60 % Kohlenhydrate – liefern schnell verfügbare Energie
- 15 % Eiweiß – wichtig für Muskelregeneration
- 25 % Fett – bevorzugt aus hochwertigen pflanzlichen Quellen
Wer regelmäßig läuft, sollte auf komplexe Kohlenhydrate (z. B. aus Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln), ausreichend Protein und gesunde Fette achten. Das richtige Timing spielt dabei eine ebenso große Rolle wie die Auswahl der Lebensmittel.
Vor dem Laufen: leicht, nährstoffreich und gut verträglich
Die Mahlzeit vor dem Lauftraining sollte gut verdaulich sein und den Körper mit Energie versorgen – ohne den Magen zu belasten.
Zwei Grundregeln:
- Nicht mit leerem Magen starten: Ein kleiner Snack wie Haferflocken mit Banane, ein Toast mit Mandelmus oder eine Handvoll Datteln liefert Energie.
- Nicht überessen: Wer zu viel isst, riskiert Magenbeschwerden. Leichtes Sättigungsgefühl reicht völlig aus.
Ungeeignet vor dem Training:
- fettige Speisen
- große Mengen Rohkost
- schwer verdauliche Hülsenfrüchte
- stark gewürzte Speisen
Während dem Laufen: Energie für längere Strecken
Bei kurzen Trainingseinheiten ist keine zusätzliche Energiezufuhr notwendig. Bei Läufen über 60 Minuten oder hoher Intensität lohnt sich jedoch ein Griff zu energiereichen Snacks:
Geeignet für unterwegs
Trockenfrüchte
Energieriegel oder -gele
Reiswaffeln oder Datteln
Sportgetränke mit Elektrolyten
Vorteile
natürliche Kohlenhydrate, gut verträglich
kompakt, gezielte Energiezufuhr
sättigend, leicht im Magen
ersetzen Mineralstoffe bei starkem Schwitzen
Tipp: Testen Sie Produkte vor dem Wettkampf im Training, um die individuelle Verträglichkeit zu prüfen.
Nach dem Laufen: Regeneration beginnt direkt nach dem Training
Nach intensiven Einheiten braucht der Körper gezielt Energie und Nährstoffe. Besonders in den ersten 30 Minuten nach dem Training ist die Aufnahmefähigkeit besonders hoch – das sogenannte „Open Window“.
Geeignete Post-Workout-Mahlzeiten:
- Smoothie mit Banane, Beeren, pflanzlichem Proteinpulver und Haferflocken
- Vollkornbrot mit Hummus, Avocado oder magerem Frischkäse
- Quinoa-Bowl mit Ofengemüse und Nüssen
Ziel ist es, die Glykogenspeicher aufzufüllen, die Muskeln mit Eiweiß zu versorgen und entzündungshemmende Mikronährstoffe aufzunehmen.
Flüssigkeitszufuhr: unverzichtbar für Leistung und Wohlbefinden
Ausreichend Flüssigkeit ist im Laufsport essenziell. Selbst leichter Flüssigkeitsmangel kann sich negativ auf Ausdauer, Konzentration und Regeneration auswirken.
Richtwerte für die Flüssigkeitsaufnahme:
- über den Tag verteilt: 30–40 ml pro Kilogramm Körpergewicht
- während des Laufens: alle 15–20 Minuten 100–200 ml (je nach Intensität und Temperatur)
Praktisch für unterwegs:
- Trinkgürtel oder Laufwesten mit Softflasks
- Trinkblasen für längere Strecken
- isotonische Getränke zur Elektrolytversorgung bei starkem Schwitzen
Vegane Ernährung im Laufsport
Eine pflanzenbasierte Ernährung kann im Ausdauersport sehr gut funktionieren – vorausgesetzt, sie ist ausgewogen. Viele vegane Lebensmittel liefern:
- komplexe Kohlenhydrate
- hochwertiges pflanzliches Eiweiß
- antioxidative Mikronährstoffe
Besonders bei intensiven Trainingsphasen lohnt es sich, auf Eisen, Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren zu achten – über die Ernährung oder bei Bedarf durch Supplemente.
Fazit: bewusste Ernährung verbessert jedes Lauftraining
Laufen und Ernährung gehen Hand in Hand. Mit der richtigen Auswahl und dem passenden Timing lässt sich nicht nur die Leistung verbessern, sondern auch das Wohlbefinden steigern. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und die Ernährung an Training, Alltag und persönliche Ziele anzupassen.
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