Der Bergsommer naht und viele suchen nach Möglichkeiten, den Körper auf die geplanten Touren oder Mehrtageswanderungen vorzubereiten. Besonderes Augenmerk sollten wir in der Vorbereitung auf die Beinmuskulatur legen. Sie muss uns beim Wandern oft über Stunden auf den Berg hinauf und wieder hinab bringen. Unsere Beine tragen uns über Stock und Stein und meistens kommt als Zusatzbelastung noch das Gewicht des Rucksacks hinzu.
Das Bergabgehen ist für die Beinmuskulatur die größte Belastung während einer Bergtour. Zum einen, weil wir am Rückweg meist schon müde vom Aufstieg sind, zum anderen, weil die Muskulatur beim Bergabgehen bremsend arbeiten muss. Das ist für einen Muskel eine besonders intensive Form der Arbeitsweise – sie wird als exzentrische Muskelarbeit bezeichnet.
Gleichzeitig kommen beim Abwärtsgehen auch höhere Stoßkräfte auf uns zu, die die Beinmuskulatur absorbieren soll. Klappt das Abfangen der Stoßbelastungen nicht so wie es sollte, kommt es häufig zu Gelenksproblemen. Sie treten hauptsächlich deshalb auf, weil die Belastungen bei zu schwacher Muskulatur stärker auf Strukturen wie das Kniegelenk einwirken.
Wer vorbereitend Beinkraft aufbaut, der schützt also auch seine Gelenke und beugt Beschwerden wie Knieschmerzen beim Bergabgehen vor!
Klassische Kniebeuge mit dem Mini-Band
Sie darf in keinem Trainingsprogramm fehlen. Die Kniebeuge ist auch für Wanderer und Bergsteiger ein zentrales Element in der Vorbereitung und deshalb kommt sie hier in mehreren Varianten vor. Wir kombinieren sie bei dieser Variante mit einem Mini-Band, um auch die seitliche Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Ausführung: legen Sie ein Gummiband straff um Ihre Oberschenkel, positionieren Sie sich schulterbreit auf der Matte und bringen Sie das Band auf Spannung, indem Sie die Knie leicht nach außen drücken. Beugen Sie die Knie nun soweit, bis Oberschenkel und Unterschenkel etwa einen Kniewinkel von 90° bilden. Das Hauptgewicht Ihres Körpers sollte auf den Fersen liegen.
Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen; 3 Serien mit je einer Minute Pause zwischen den Serien
Zusatzmittel: Mini-Band, Terraband, für Fortgeschrittene Zusatzgewicht (Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack)
Bein strecken in der Brücke mit dem Mini-Band
Übungen in der Brücken-Position kräftigen die Gesäßmuskulatur besonders effektiv. Die Gesäßmuskulatur ist beim Wandern wichtig, weil sie es uns ermöglicht, die Hüfte beim Bergaufgehen durchzustrecken.
Ausführung: stellen Sie sich schulterbreit auf die Trainingsmatte. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie ihre Kniegelenke. Drücken Sie sich danach wieder dynamisch zurück in die Ausgangsposition und steigen Sie gleich im Anschluss mit dem anderen Bein nach vorne.
Wiederholungen: 30 Wiederholungen im Wechsel; 3 Serien mit je einer Minute Pause zwischen den Serien
Zusatzmittel: stellen Sie sich schulterbreit auf die Trainingsmatte. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie ihre Kniegelenke. Drücken Sie sich danach wieder dynamisch zurück in die Ausgangsposition und steigen Sie gleich im Anschluss mit dem anderen Bein nach vorne.
Ausfallschritte im Wechsel
Ausfallschritte sind eine super Möglichkeit, um die einbeinige Arbeit beim Wandern zu simulieren. Sie kräftigen sowohl die Bein- als auch die Gesäßmuskeln.
Ausführung: stellen Sie sich schulterbreit auf die Trainingsmatte. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie ihre Kniegelenke. Drücken Sie sich danach wieder dynamisch zurück in die Ausgangsposition und steigen Sie gleich im Anschluss mit dem anderen Bein nach vorne.
Wiederholungen: 30 Wiederholungen im Wechsel; 3 Serien mit je einer Minute Pause zwischen den Serien
Zusatzmittel: für Anfänger Stöcke zum Abstützen, für Fortgeschrittene Zusatzgewicht wie Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebell oder schwerer Rucksack.
Einbeinige Deadlifts mit Zusatzgewicht
Deadlifts kräftigen die hintere Muskelkette des Oberschenkels bis zum unteren Rücken. Für Wanderer sorgt die Übung für Abwechslung zu Kniebeugevariationen und bereitet gleichzeitig auf das Tragen eines schweren Rucksacks vor. Damit die Übung intensiver wird, kann man sie später mit Zusatzgewicht durchführen. Anfängern empfehlen wir, kein Gewicht zu verwenden.
Ausführung: stellen Sie sich in einem leichten Ausfallschritt auf die Matte. Beugen Sie das Standbein leicht ab und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Halten Sie den Rücken bei der Ausführung möglichst gerade. Verlagern Sie das Gewicht gänzlich auf das Standbein und senken Sie den Oberkörper soweit ab, bis er etwa parallel zum Boden steht (die Hände nähern sich dem Boden an). Das zweite Bein bewegt sich nach hinten oben. Der Rumpf und das Becken bleiben dabei in einer stabilen Position. Kommen Sie dann wieder nach oben.
Wiederholungen: 10 Wiederholungen pro Seite; 3 Serien mit je einer Minute Pause zwischen den Serien
Zusatzmittel: Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell
Exzentrische Kniebeuge an der Tür
Die exzentrische Kniebeuge bereitet Sie optimal aufs Bergabgehen vor. Suchen Sie sich für die Übung eine rutschige Oberfläche wie eine Holztür, an der sie ohne großen Widerstand nach unten und oben gleiten können.
Ausführung: stellen Sie sich etwa eine halbe Beinlänge vor die Tür, lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Tür. Gleiten Sie mit dem Rücken entlang der Tür langsam Richtung Boden und drücken Sie sich danach dynamisch wieder hoch.
Um die Übung intensiver zu machen, können Sie sie auch einbeinig durchführen oder Gewicht wie eine Kurzhantel/Rucksack vor dem Körper halten.
Wiederholungen: 15 Wiederholungen; 3 Serien mit je einer Minute Pause zwischen den Serien
Zusatzmittel: eventuell Zusatzgewicht wie Kurzhantel, Kettlebell, oder gefüllter Rucksack
Bein heben im Vierfüßlerstand
Eine weitere Übung, die unseren Rücken und die Gesäßmuskulatur stärkt.
Ausführung: positionieren Sie sich im Vierfüßlerstand auf der Matte. Strecken Sie ein Bein nach hinten oben aus. Führen Sie das Bein gestreckt wie ein Pendel nach rechts und links, bis die Zehenspitzen den Boden berühren. Heben Sie das Bein zwischen den Berührungen am Boden in möglichst hohem Bogen an.
Wiederholungen: 15 Wiederholungen pro Bein, 3 Serien mit je einer Minute Pause zwischen den Serien
Zusatzmittel: Mini-Band oder Gewichtsmanschette als Zusatzlast
Fersen heben in der Kniebeugenposition
Die Wadenmuskulatur haben wir bisher etwas vernachlässigt. Sie ist beim Wandern aber auch wichtig, weil sie beim Bergaufgehen für Vortrieb sorgt und beim Bergabgehen Stöße abfangen kann.
Ausführung: nehmen Sie eine breite Kniebeugenposition ein. Bleiben sie in dieser Position und heben Sie nun die Fersen so weit wie möglich vom Boden ab. Senken Sie die Fersen dann wieder.
Wiederholungen: 15 Wiederholungen, 3 Serien mit je einer Minute Pause zwischen den Serien
Text und Bilder: Sportwissenschaftlerin Susanne Kraft
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