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Tipps zum Thema Hydration im Laufsport

Sommer - Sonne - Sport - Schweiß: Wer bei sommerlichen Temperaturen Sport treibt, verliert viel Körperflüssigkeit. Wir haben zwei Laufexperten gefragt, wie Sie Ihren Wasserhaushalt ideal managen und worauf Sie beim Lauftraining achten sollten. Lesen Sie hier Hydration-Tipps von Paris Marathon Gewinnerin Betsy Saina und Gigasport Laufexperte Thomas Potzinger, der in Kenia trainiert.

Gigasport Juli 03, 2018 / by Gigasport

Welche Rolle spielt die Hydration beim Laufsport?

Beim Laufen erhöht sich durch die Muskelkontraktionen die Körpertemperatur und diese Erwärmung bringt uns zum Schwitzen. Bei Außentemperaturen über 20 Grad muss der Körper enorme Arbeit zum Abkühlen leisten. Der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen führt, wenn von außen keine Flüssigkeit zugeführt wird, zur sogenannten Dehydration und unweigerlich zu einem Leistungsabfall, Kreislaufproblemen und im schlimmsten Fall bis zur Ohnmacht.

Was soll man während dem Training trinken? Welche Getränke sind bei hohen Temperaturen zu empfehlen?

Für Läufer hat die richtige Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Bedeutung. Verschiedene Enzyme und die Muskeln sind auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper angewiesen. Beim Laufen verliert man durch den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte. Daher sind isotonische Sportgetränke besonders während dem Laufen zu empfehlen.

Ich selbst trinke bereits eine Stunde vor Trainingsbeginn vermehrt Flüssigkeiten mit hohem Zuckergehalt. Damit mein Blutzuckerspiegel hoch bleibt und mein Körper nicht gleich auf die Glykogenspeicher in der Muskulatur zugreifen muss. Bei lockeren Dauerläufen unter 90min verzichte ich auf eine Flüssigkeitszufuhr während dem Laufen. Dies hat in erster Linie, den Grund, dass es mich zu stark stören würde eine Trinkflasche oder einen Rucksack beim Laufen mitzutragen.

Bei Tempoeinheiten und langen Läufen von 20 bis 40 Kilometern haben wir in Kenia meist eine Motorradbegleitung, welche uns alle 15 Minuten mit Wasser oder einem Sportgetränk versorgt. Der Bedarf an Flüssigkeit ist jedoch individuell und ich würde dem Hobbyläufer empfehlen, bei Trainingseinheiten über 30min im Sommer, eine kleine Trinkflasche mitzutragen. Für Trail Läufer gibt es zudem sehr praktische Trinkrucksäcke, damit längere Läufe bzw. Wanderungen in der Natur überstanden werden können.

Thomas Potzinger (2er von rechts) beim Training.
Thomas Potzinger (2er von rechts) beim Training.

Was ist bei der Flüssigkeitszufuhr während eines Wettkampfs zu beachten?

An den Tagen vor einem Marathonlauf ist vermehrt auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu achten. Besonders kenianische Läufer machen mir immer wieder bewusst, wie wichtig es ist bereits zwei bis drei Tage vor einem Wettkampf vermehrt Flüssigkeit zuzuführen. Auch bei Muskelverhärtungen und kleineren Verletzungen ist das Trinken durchaus von Bedeutung, um die Heilung zu verbessern. Genügend Flüssigkeit senkt die Spannung in der Muskulatur und macht die Muskeln, simpel ausgedrückt, geschmeidiger. Wobei eine übermäßige Zufuhr von reinem Wasser auch die Gefahr einer sogenannten Wasservergiftung (Hyponatriämie) mit sich bringt. Daher sind in erster Linie während dem Wettkampf isotonische Getränke zu empfehlen.

Kann man seinen individuellen Flüssigkeitsverlust beim Laufen herausfinden?

Es gibt eine einfache Möglichkeit, den individuellen Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln: Vor dem Training nackt abwiegen. Dann einen Lauf mit der Dauer von einer Stunde absolvieren. Danach stellt man sich wieder auf die Waage und die Gewichts-Differenz entspricht dem individuellen Schweißverlust pro Stunde. Zukünftig hat man dann einen Referenzwert, wieviel Flüssigkeit man pro Laufstunde zusätzlich zuführen muss.


Thomas Potzinger hat exklusiv für uns auch mit der Paris Marathon Gewinnerin Betsy Saina über das Thema Hydration im Laufsport gesprochen:

 Betsy Saina – Paris Marathon Gewinnerin 2018 mit 2:22:5 und Fünfte bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio in der 10.000m Distanz mit 30:07
Betsy Saina – Paris Marathon Gewinnerin 2018 mit 2:22:5 und Fünfte bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio in der 10.000m Distanz mit 30:07

Was für eine Rolle spielt Hydration für dich beim Lauftraining?
Für mich ist es wichtig die durch das Training verlorene Flüssigkeit wieder zu ersetzen. Einerseits trinke ich bereits vermehrt vor einer Trainingseinheit, anderseits achte ich darauf, dass ich über den Tag verteilt genügend trinke.

Trinkst du meistens Wasser oder bevorzugst du Sportgetränke?
Ich habe zwei Sportgetränke, welche ich meistens verwende. Wasser ist nur bedingt ausreichend, denn beim Laufen verliert man Natrium und andere Mineralstoffe durch das Schwitzen. Um die verloren gegangenen Elektrolyte wieder dem Körper zuzuführen, verwende ich einerseits ein isotonisches Getränk und anderseits auch ein zuckerhaltiges Getränk, damit ich genügend Energie fürs Training habe.

Wie handhabts du das Trinken beim Training?
Besonders bei längeren Einheiten habe ich immer eine Verpflegung dabei, sprich jemanden mit einem Auto oder Fahrrad, um mir die Getränke alle 15 bis 20 Minuten zu überreichen. Ansonsten trinke ich sofort nach dem Training. In Kenia bevorzugen wir Schwarztee mit Milch und viel Zucker am Morgen und am Nachmittag nach der Laufeinheit.

Welche Rolle spielen die höheren Temperaturen im Sommer bezüglich der Flüssigkeitszufuhr?
Im Sommer schwitze ich natürlich vermehrt, und muss noch mehr trinken, damit ich nicht dehydriere. Wichtig für mich ist, dass ich meine Trainingseinheiten auf den frühen Morgen oder auf den Abend verlege, damit ich die wärmsten Stunden des Tages vermeiden kann.


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Über Thomas Potzinger

Thomas Potzinger hat im Alter von 25 Jahren mit dem Laufsport begonnen. Um sein vorhandenes Potential auszuschöpfen reiste er 2013 das erste Mal nach Kenia um dort mit den besten Läufern der Welt zu trainieren. Seither hat er bereits mehr als drei Jahre in Kenia verbracht. 2015 und 2016 ist er beim Graz Marathon gestartet und konnte mit einer Zeit von 2:44 den 10ten und mit 2:42 den 7ten Platz erreichen. 2018 verlagerte Thomas dann seinen Lebensmittelpunkt nach Iten in Kenia. Iten wird als „Home of Champions“ bezeichnet und gilt mit über 3000 „Vollzeitläufern“ als Laufmekka der Welt. Dort hat er Kontakt mit Weltrekordhaltern, Weltmeister und den besten Trainern der Welt und will nach seiner aktiven Zeit als Coach tätig sein.

Mehr über den Gigasport Botschafter erfahren Sie in unserem Porträt aus dem Vorjahr:

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